Úrdhva vriksászana
Ez egyetlen mozdulat, egy belégzésre történik. A légzés vezeti mozdulatot, ezt nagyon fontos tudatosítanunk. Ha az első mozdulatot ennek jegyében tesszük meg, máris segíthetjük ezt a mély megértést.
Fapóz felemelt kezekkel vagy felfelé nyúló fapóz
Szamaszthitiben, ráhangolódás után, elkezdjük az uddzsáji légzést, tudatosítjuk a bandhákat, és elmondjuk a kezdő mantrát. A Szurja namszkára A - az első típusú napüdvözlet gyakorlatsor első mozdulata az Úrdhva vriksászana, fapóz felemelt kezekkel vagy felfelé nyúló fapóz.
Miközben lassan belélegzünk, a karokat emeljük a fejünk fölé, érintsük össze a tenyereket, és nézzünk a kéz ujjainak irányába. Ez egyetlen mozdulat, egy belégzésre történik. A légzés vezeti mozdulatot, ezt nagyon fontos tudatosítanunk. Ha az első mozdulatot ennek jegyében tesszük meg, máris segíthetjük ezt a mély megértést. A belégzés elindításával együtt kezdjük emelni a karokat, és ahogy a tenyerek összeérnek, a fej finoman hátrabillen, és fölfelé nézünk. A napüdvözletek ászanáit nem tartjuk ki, egymás után végezzük egy be, majd a következőt egy kilégzésre, az egyetlen ászana, amit kitartunk öt légzésig a Lefelé néző kutyapóz lesz, mindkét típusú napüdvözletben.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Ha van elegendő helyünk, a tenyereket kifordítva, a karokat két oldalt emelhetjük, szélesen. Ha szorosan vagyunk, és nincs elég hely, akkor a test előtt. Ekkor nem fordítjuk ki a tenyereket, hanem előre nyújtózva összeérintjük őket, és így emeljük föl. A tekintet, a karok emelésével együtt mozog. A belégzés "ereje" emeli a karokat.
Általában elmondható, hogy belégzésre hajtjuk végre a felfelé irányuló mozdulatokat, kilégzésre a lefelé irányulókat. (Azért mondhatjuk, hogy általában, mert ritkán előfordulnak kivételek - nem sűrűn, de akad.) Ha tényleg a légzés irányítja a mozdulatokat, finom, könnyed és tudatos lesz minden mozdulatunk.
Anatómia
Amikor a karokat felemeljük, tartsuk lennt a vállakat, lefelé, hátrafelé mozdítva őket. Ne húzzuk föl a vállakat a fülekhez, így a nyaki csigolyákat is lazábban tudjuk tartani. Annyira ne billenjen hátra a fej, hogy az arc teljesen fölfelé nézzen, mert torlódhatnak a csigolyák, és a trapézizom is túlfeszülhet. Inkább az állat emeljük kissé fölfelé. A széles hátizom aktiválásával (ami a lapockákat lefelé húzza a hát mentén) nyújtsuk meg a nyakat, és a trapézizmot. A fej finoman hátrabillen az első nyaki csigolyára.
Amikor leeresztjük a vállakat, a lapockákat lefelé húzzuk a széles hátizom aktiválásával, ezzel segítünk a trapézizomnak, és nem megy rá akkora terhelés. A kar emelésével a lapocka felfelé fordul, ezt a mozdulatot a trapézizom hajtja végre, eközben a fejet kissé hátrafelé húzza és emeli a vállövet. Ezt a mozdulatot úgy is lehet kivitelezni, hogy a karokat a fülünkhöz húzzuk, és felhúzzuk a vállakat. Ennek ellensúlyozására, a trapézizom antagonistájának, a széles hátizomnak az aktiválásával tudjuk ellensúlyozni, melynek aktiválásával a lapockákat lefelé húzzuk.
Érdemes edzeni a széles hátizmot - ez a vállak szélesen tartásával szépen ki tud alakulni. Vannak ászanák, melyekben egyenes háttal dőlünk előre, ezekben külön figyelhetünk a széles hátizom aktiválására. Ne engedjük a vállak közé esni a fejünket, tartsuk szélesen a vállakat, hosszan a nyakat.
Ne szorítsd az izmaidat, csak légy az éberség nyitott állapotában, hogy készen állj a gyakorlás megkezdésére, vagy a következő ászanára.
Kino MacGregor