Utthita és Parivritta Trikónászana

A TRIkónászanában három tegnely mentén nyújtózunk: a két sarok között, a két kar mentén, és a gerinc mentén. Mindhárom tengely mentén ellentétes irányokba nyújtózunk.

Az UTTHITA TRIKÓNÁSZANÁT (Kiterjesztett vagy megnyújtott háromszögpóz) nevezik egyszerűen csak Trikónászana A-nak is. Szanaszthitiből indulunk, belégzésre hátralépünk terpeszállásba, és emeljük a karokat oldalsó középtartásba. Kifordítjuk a jobb lábfejet, a matrac hosszabb szélével párhuzamosan, a bal lábfej befordul, arranéz, amerre a térd. Kilégzésre dőlünk jobbra, jobb kezünk mutató, középső és hüvelykujjával kulcsoljuk a jobb nagylábujjat. Bal kart nyújtjuk föl, fölfelé nézünk, a bal tenyérbe.

A lábak távolságát illetően, nincs aranyszabály, hanem testarányoktól függ. Ideális esetben egyenlő oldalú háromszöget képezünk a lábakkal. A hajlékonyság növekedésével, növelhetjük a távot is. A lábfejek pont középen vannak, a matrac középvonalára esnek. A bal lábfej min. 5 fokban forduljon be, a lábfej, lábszár és comb ugyanabba az irányba mutasson.

A jobb csípőt billentsük lefelé, a bal csípőt pedig forgassuk fölfelé, hátrafelé. A gátat függőleges irányba mozdítjuk, hogy a gerincnek ne kellje oldalra hajolnia, mert ez a póz nem a gerinc oldalra hajlításáról szól.

Tartsuk egy síkban a lábakat, a törzset és a karokat. A vállak is egy síkban vannak. Ha nem érjük el a nagylábujjunkat a kezünkkel, akkor a tenyér maradhat a lábszáron, vagy bokán, lábfejen, ameddig leérünk. A nyak, a fej, a gerinc meghosszabbítása, ne hajlítsuk hátra a nyakat.

Mikor felvesszük a pózt, kifelé forgatjuk a jobb combot, hogy a lábfejet ki tudjuk fordítani, amikor a pózban vagyunk, akkor a comb befelé forog. A bal combot pont ellentétesen, a pózba való belemenetelkor befelé, a pózban pedig kifelé forgatjuk.

A TRIkónászanában három tegnely mentén nyújtózunk: a két sarok között, a két kar mentén, és a gerinc mentén. Mindhárom tengely mentén ellentétes irányokba nyújtózunk. A hasfal oldalra néz. Az elöl lévő combbal csípő távolítást végzünk, a csípőt kifelé forgató, mély izmokat, és a combtávolítókat (far, külső combizmok) erősítjük, a belső combizmokat nyújtjuk. Erőteljesen nyúlnak a csípőhorpasz izmok is. Az ágyéki gerincszakasz ne rövidüljön, használjuk az alsó bandhákat aktívan. A mellkas maradjon nyitott, lapockát stíbilizáljuk. Hiperextendált térd esetében figyeljünk, hogy ne nyújtsuk túl a térdízületet.Öt légzés után belégzésre emelkedjünk fel, karok oldalsó középtartásban, váltsuk a lábtartást, majd kilégzésre végezzük a pózt a bal oldalra. Öt légzés után emelkedjünk föl belégzésre, karok oldalsó középtartásban, majd anélkül, hogy visszalépnénk Szamaszthitibe a matrac elejére, folytatjuk a következő ászanával:

PARIVRITTA TRIKÓNÁSZANA (Átfordított háromszögtartás, vagy Trikónászana B). Nem lépünk vissza Szamaszthitibe az előző pózból, hanem a bal oldal törzsdöntés után belégzésre felegyenesedünk, a karok oldalsó középtartásban vannak, és kilégzésre dőlünk a másik irányba úgy, hogy közben csavarjuk a gerincet, a csípők merőlegesek lesznek a matracra, a bal tenyerünket le tesszük a jobb lábfej mellett kívül.

Az Utthita trikónászanában a csípők párhuzamosak a matraccal, itt pedig merőlegesek. Csökkenthetjük a talpak távolságát, az előző pózhoz képest, amivel csökkenteni tudjuk a csípőízületek távolságából fakadó különbséget. Ha hosszú, és hajlékony a hátsó combizomzatunk, akkor ez nem szükséges.

A jobb lábfej itt is 90 fokban fordul ki, és párhuzamos a matrac hosszanti szélével, viszont a bal lábfejet jobban be kell fordítani, 45 fokban. Ha beljebb fordítjuk, könnyen elveszíthetjük az egyensúlyunkat, ha nem fordítjuk be eléggé, akkor nehezebb a csípőket merőlegesre befordítani. Hozzuk előre a bal csípőt, a bal láb külső oldalát belenyomva a talajba, míg a csípő merőleges helyzetbe nem kerül.

„ Ha elengeded a teljesítménykényszert, akkor rá fogsz jönni, hogy - a be-és kilégzések között - már benned van mindaz a béke, amelyre szükséged lehet.”

Kino MacGregor

A bal tenyér a jobb lábfej külső oldalán, a kisjujj legyen a kislábujj mellett. Emeljük a mellkast, és nyújtsuk a törzset, a lapockát húzzuk lefelé, a mellkast emeljük ki. A mellkas 90 fokkal van elfordítva a csípőhöz képest.

Ez egy gerinccsavarás előre döntött törzzsel. A medencét stabilizánunk kell erőteljes bandha munka szükséges. Hátsó combizmok, vádli és az elöl lévő láb külső oldala, farizmai nyúlnak, és az oldalsó hasizmok is dolgoznak.

Kino Ashtanga Yoga Demo in Mysore, India

A bal tenyerünkkel toljuk el a talajt magunktól. Jobb kézzel nyújtózzunk fölfelé, és nézzünk bele a jobb tenyerünkbe, fölfelé. Ha ettől a mozdulattól elveszítjük az egyensúlyunkat, nézhetünk lefelé, a láb irányába. Ha a tenyér nem ér le, akkor tegyük a lábszárra a kezet.

A csípő legyen azonos távolságra a talajtól. Ne dőljünk rá a jobb lábunkra, hanem húzzuk hátraa jobb csípőt, a jobb oldali belső combközelítő izmok aktiválásával. A fej az elülső láb fölött helyezkedik el. A gerincet, nyakat nyújtsuk a fejtető irányába. Karok, vállak egy vonalon. Dolgozzunk erősen a lábakkal, hogy megfelelően meg tudjuk támasztani a törzset és a gerincet.