A TRIkónászanában három tegnely mentén nyújtózunk: a két sarok között, a két kar mentén, és a gerinc mentén. Mindhárom tengely mentén ellentétes irányokba nyújtózunk.
Az UTTHITA TRIKÓNÁSZANÁT (Kiterjesztett vagy megnyújtott háromszögpóz) nevezik egyszerűen csak Trikónászana A-nak is. Szanaszthitiből indulunk, belégzésre hátralépünk terpeszállásba, és emeljük a karokat oldalsó középtartásba. Kifordítjuk a jobb lábfejet, a matrac hosszabb szélével párhuzamosan, a bal lábfej befordul, arranéz, amerre a térd. Kilégzésre dőlünk jobbra, jobb kezünk mutató, középső és hüvelykujjával kulcsoljuk a jobb nagylábujjat. Bal kart nyújtjuk föl, fölfelé nézünk, a bal tenyérbe.
A lábak távolságát illetően, nincs aranyszabály, hanem testarányoktól függ. Ideális esetben egyenlő oldalú háromszöget képezünk a lábakkal. A hajlékonyság növekedésével, növelhetjük a távot is. A lábfejek pont középen vannak, a matrac középvonalára esnek. A bal lábfej min. 5 fokban forduljon be, a lábfej, lábszár és comb ugyanabba az irányba mutasson.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘
Trikónászana A,B
A jobb csípőt billentsük lefelé, a bal csípőt pedig forgassuk fölfelé, hátrafelé. A gátat függőleges irányba mozdítjuk, hogy a gerincnek ne kellje oldalra hajolnia, mert ez a póz nem a gerinc oldalra hajlításáról szól.
Tartsuk egy síkban a lábakat, a törzset és a karokat. A vállak is egy síkban vannak. Ha nem érjük el a nagylábujjunkat a kezünkkel, akkor a tenyér maradhat a lábszáron, vagy bokán, lábfejen, ameddig leérünk. A nyak, a fej, a gerinc meghosszabbítása, ne hajlítsuk hátra a nyakat.
Mikor felvesszük a pózt, kifelé forgatjuk a jobb combot, hogy a lábfejet ki tudjuk fordítani, amikor a pózban vagyunk, akkor a comb befelé forog. A bal combot pont ellentétesen, a pózba való belemenetelkor befelé, a pózban pedig kifelé forgatjuk.
A TRIkónászanában három tegnely mentén nyújtózunk: a két sarok között, a két kar mentén, és a gerinc mentén. Mindhárom tengely mentén ellentétes irányokba nyújtózunk. A hasfal oldalra néz. Az elöl lévő combbal csípő távolítást végzünk, a csípőt kifelé forgató, mély izmokat, és a combtávolítókat (far, külső combizmok) erősítjük, a belső combizmokat nyújtjuk. Erőteljesen nyúlnak a csípőhorpasz izmok is. Az ágyéki gerincszakasz ne rövidüljön, használjuk az alsó bandhákat aktívan. A mellkas maradjon nyitott, lapockát stíbilizáljuk. Hiperextendált térd esetében figyeljünk, hogy ne nyújtsuk túl a térdízületet.Öt légzés után belégzésre emelkedjünk fel, karok oldalsó középtartásban, váltsuk a lábtartást, majd kilégzésre végezzük a pózt a bal oldalra. Öt légzés után emelkedjünk föl belégzésre, karok oldalsó középtartásban, majd anélkül, hogy visszalépnénk Szamaszthitibe a matrac elejére, folytatjuk a következő ászanával:
PARIVRITTA TRIKÓNÁSZANA (Átfordított háromszögtartás, vagy Trikónászana B). Nem lépünk vissza Szamaszthitibe az előző pózból, hanem a bal oldal törzsdöntés után belégzésre felegyenesedünk, a karok oldalsó középtartásban vannak, és kilégzésre dőlünk a másik irányba úgy, hogy közben csavarjuk a gerincet, a csípők merőlegesek lesznek a matracra, a bal tenyerünket le tesszük a jobb lábfej mellett kívül.
Az Utthita trikónászanában a csípők párhuzamosak a matraccal, itt pedig merőlegesek. Csökkenthetjük a talpak távolságát, az előző pózhoz képest, amivel csökkenteni tudjuk a csípőízületek távolságából fakadó különbséget. Ha hosszú, és hajlékony a hátsó combizomzatunk, akkor ez nem szükséges.
A jobb lábfej itt is 90 fokban fordul ki, és párhuzamos a matrac hosszanti szélével, viszont a bal lábfejet jobban be kell fordítani, 45 fokban. Ha beljebb fordítjuk, könnyen elveszíthetjük az egyensúlyunkat, ha nem fordítjuk be eléggé, akkor nehezebb a csípőket merőlegesre befordítani. Hozzuk előre a bal csípőt, a bal láb külső oldalát belenyomva a talajba, míg a csípő merőleges helyzetbe nem kerül.
„ Ha elengeded a teljesítménykényszert, akkor rá fogsz jönni, hogy - a be-és kilégzések között - már benned van mindaz a béke, amelyre szükséged lehet.”
Kino MacGregor
A bal tenyér a jobb lábfej külső oldalán, a kisjujj legyen a kislábujj mellett. Emeljük a mellkast, és nyújtsuk a törzset, a lapockát húzzuk lefelé, a mellkast emeljük ki. A mellkas 90 fokkal van elfordítva a csípőhöz képest.
Ez egy gerinccsavarás előre döntött törzzsel. A medencét stabilizánunk kell erőteljes bandha munka szükséges. Hátsó combizmok, vádli és az elöl lévő láb külső oldala, farizmai nyúlnak, és az oldalsó hasizmok is dolgoznak.
A bal tenyerünkkel toljuk el a talajt magunktól. Jobb kézzel nyújtózzunk fölfelé, és nézzünk bele a jobb tenyerünkbe, fölfelé. Ha ettől a mozdulattól elveszítjük az egyensúlyunkat, nézhetünk lefelé, a láb irányába. Ha a tenyér nem ér le, akkor tegyük a lábszárra a kezet.
A csípő legyen azonos távolságra a talajtól. Ne dőljünk rá a jobb lábunkra, hanem húzzuk hátraa jobb csípőt, a jobb oldali belső combközelítő izmok aktiválásával. A fej az elülső láb fölött helyezkedik el. A gerincet, nyakat nyújtsuk a fejtető irányába. Karok, vállak egy vonalon. Dolgozzunk erősen a lábakkal, hogy megfelelően meg tudjuk támasztani a törzset és a gerincet.