PRASZÁRITA PÁDOTTÁNÁSZANA A, B, C, D
Az első hat álló ászanában megjelenő előrehajlítás és csípőnyitás kombinálva jelennek meg a Praszárita pádottánászana sorozatban. Valamint a vállnyitás is bekapcsolódik, melyre a különböző kéztartások vezetnek rá.
Mind a négy változatban a lábak helyzete maradjon változatlan. A lábfejek párhuzamosak, a térdek se forduljanak ki. A talpak távolsága elvileg akkora, mint egy lábunk hossza, tehát egyenlő oldalú háromszöget kellene képeznünk. Viszont a terpesz pontos szélessége testarányok kérdése, a gerinc és a lábak hossza közötti arány határozza meg. Akinek hosszabb a felsőteste, csökkentheti a lábak távolságát, akinek rövidebb, szélesítheti a terpeszt. Amíg a fej nem ér el, lehet növelni a távolságot.
Ha a bokánk külső részében fájdalmat érzünk, a talp belső oldalát nyomjuk jobban a talajba. Ha a belső része fáj, akkor a külső oldalt nyomjuk a talajba. Ha a csípő külső oldalán érzünk fájdalmat, akkor a csípő közelítő izmai nem elég fejlettek, ilyenkor is csökkenthetjük a távolságot.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Szintén mind a négy változatban ügyeljünk arra, hogy ne torlódjanak össze a gerinc csigolyái. Keresztcsont lefelé billen, nyúlik a gerinc. Legyen aktív a múla és uddijána bandhánk. Dristi:orrcsúcs.
A póz erőteljesen stimulálja a hátsó és belső combizmokat, stimulálja a hasi szerveket. Magas vérnyomás esetén jó előkészítői lehetnek a fordított pózoknak. Porckorong sérvnél csak egyenes háttal dőljünk előre, hátsó comb húzódásánál hajlított térddel végezhetjük.
A VÁLTOZAT: Belégzésre hátralépünk jobb lábbal, kezek a derékon. Egyenesítsük a gerincet, és kilégzésre dőljünk előre csípőből. A szegycsont vezeti a mozdulatot. A tenyereket helyezzük a talajra, nyissuk szét az ujjakat, a kéz ujjai legyenek egy vonalban a lábujjakkal. Belégzésre nézzünk fel, emeljük a fejet, egyenes a hát, kilégzésre közelítsük a fejtetőt a talajhoz. Le is tehetjük, ami stimulálja az agyi mirigyek működését, és a fej csakráit. A kezek segítségével hozzuk a törzset a lábak közé. Emeljük a lapockákat fölfelé (a plafon felé).
Öt légzésig maradjunk a pózban. Belégzésre emeljük a fejet, és egyenesítsük a hátunkat. Kilégzésre nem végzünk mozdulatot. A következő belégzésre egyenesedjünk fel. Kilégzésre nincs mozdulat. Belégzésre emeljük a karokat oldalsó középtartásba, kilégzésre tegyük a kezeinket a derekunkra. Belégzésre nincs mozdulat, egyenes a gerinc, majd kilégzésre dőljünk előre:
B VÁLTOZAT: csípőből, csípőre tett kézzel dőlünk előre. Az alhasat húzzuk be, a csípőhorpasz izmokat próbáljuk megnyújtva tartani, a gerinc egyenes. Töltsünk el újabb öt légzést apózban, majd belégzésre emelkedünk fel. Kilégzésre nem mozdulunk. Belégzésre emeljük a kezünket oldalsó középtartásba, kilégzésre fűzzük össze az ujjainkat a hátunk mögött. Belégzésre egyenes a gerinc, nincs mozdulat, kilégzésre dőljünk előre, és közelítsük az összekulcsolt ujjakat a talajhoz:
C VÁLTOZAT: mikor kulcsoljuk a hátunk mögött az ujjakat, vállból forgassuk hátra a karokat, és a könyökök legyenek nyújtva. A karok súlya fogja nyitni a vállízületeket. Kétféle kéztartással is lehet végezni. Első: a tenyerek egymás felé néznek, hüvelykujjak lefelé néznek (mikor még állunk). Második: előrehajlás közben a tenyereket kifordítjuk és a hüvelykujjak lefelé fognak mutatni. Öt légzés után belégzésre emelkedjünk fel. Kilégzésre nincs mozdulat. Belégzésre újra csípőre tesszük a kezeket, felnézünk, majd kilégzésre előre dőlünk, és három ujjal (hüvelyk, mutató, középső ujj) kulcsoljuk a nagylábujjakat. Belégzésre felnézünk, egyenesítjük a hátat, majd kilégzésre újra közelítjük a fejtetőt a talajhoz:
D VÁLTOZAT: eresszük a törzset a combok közé, helyezzük a fejtetőt a talajra, ha lehet. A testsúlyt vihetjük a lábujjak felé, így még intenzívebb lesz a nyújtás. A könyököket nyissuk oldalra, ezáltal a vállak szélesen maradnak, és nyílik a mellkas is, a könyökök maradjanak a csuklók fölött. Lapockákkal, ülőcsontokkal nyújtózkodjunk fölfelé, fejtetővel, szegycsonttal a talaj felé.
Egy pózban bármilyen mozdulatot túlerőltethetünk, és a gyakorlat bármelyik pontján képesnek kell lennünk arra, hogy elkezdjük az ellenirányú mozdulatot, vagyis visszájára fordítsuk a cselekvést. Ez az intelligens cselekvés.
Gregor Mahle
Öt légzésig maradjunk a pózban, majd belégzésre emeljük a fejet, egyenes a hát, kilégzésre nincs mozdulat, és a következő belégzésre emelkedjünk föl, kezek csípőn. Kilégzésre lépjünk vissza a matrac elejére Szamaszthitibe.