Pascsimottánászana A, B

Az Astanga Vinyásza Jóga ülő sorozatának első két előrehajlító ászanája. Az elsőnek a második a mélyebb változata, csak a kéztartásban különböznek. A sarkaktól a szemöldökökig az egész test hátsó oldalát nyújtjuk.

Dandászanából nem ugrunk hátra, vinyásza nélkül folytatjuk a következő ászanával, belégzésre megfogjuk három ujjal (mutató,-középső,-és hüvelykujj) a nagylábujjakat, kulcsolunk, és kilégzésre egyenes háttal előre dőlünk. Nézzünk a nagylábujjakra. Ha már az arcunk a lábszáron van, akkor maradhat a tekintet orrcsúcson, de megpróbálhatjuk az állunkat a sípcsonthoz érinteni, ami lehetővé teszi a lábujjak felé emelni a tekintetet.

Valójában a Pascsimottánászanát (Előrehajlás ülésben) többféle kéztartással lehet végezni. Az első a nagylábujj kulcsolás, a következő a külső talpél fogás, azután az ujjfűzés a talpak mögött, majd az ellentétes csuklófogás. Annak megfelelően tudjuk alkalmazni őket, ahogyan mélyül majd az előrehajlításunk.

Előrehajlító ászana

Nyújtó póz

A Pascsimottánászanát Nyugati nyújtó póznak is hívjuk, mert a sarkaktól a szemöldökökig az egész test hátsó oldalát (ami a Ny-i oldal) nyújtjuk. Első lépés az előrehajlítások során, a medence előre billentése. Ha a medence hátrafelé dől, mikor egyenes háttal, nyújtott térddel ülünk a talajon, emeljük egy megy összehajtott pokróccal vagy üljünk téglára, amit az ülőcsontok alá tegyünk be. Ha a medence megfelelő - függőleges - helyzetbe került, a gerincet is egyenesítsük ki.

Ha annyira merev a hátsó combunk, hogy a térdeket nem tudjuk kinyújtani, hajlítsuk be őket egy kicsit. Vagy a bokát, vagy a lábszárat fogjuk meg, és úgy dőljünk előre. Van egy harmadik lehetőség is, egy hevederrel kulcsoljuk át a lábfejeket, és amennyire tudjuk, nyújtsuk a karokat, a lábfejekhez minél közelebb fogjuk meg a hevedert. Az első belégzéssel emeljük ki a mellkast, nyújtsuk a karokat, nézzünk fel. Kilégzésre előre dőlünk. A belégzés emelő, a kilégzés földelő hatású. A csípőízületből indítsuk az előre hajlítást. A fejtetővel, szegycsonttal nyújtózzunk előre, maradjon egyenes a hát. Lapockákat húzzuk lefelé, nyújtsuk a derekunkat.

Belégzésekkor előre felé nyújtózunk

Az alhasat húzzuk be. Nagy szerepe van a pózban az Uddijána bandhának. Belégzésekkor előre felé nyújtózunk, kilégzésekkor minél mélyebbre megyünk. A térdkalácsot felfelé húzzuk a négyfejű combizom aktiválásával. Ez az izom az anatgonistája a hátsó combizomnak, és azért kell megfeszíteni, mert a nyújtás itt a hátsó combra (hamstring) irányul. A nyújtani kívánt izmok antagonistáját azért feszítjük meg az aktív nyújtás során, hogy a nyújtani kívánt izomban a nyújtást gátló reflexet ki tudjuk kapcsolni, ezáltal lesz lehetősége az izomnak megnyúlni.

A Pascsimottánászanában a kéztartásoknak is van jelentősége, abból a szempontból, hogy hátsó comb belsejét, külsejét, vagy középső részét nyújtjuk. Lábujj fogással a hamstring belsejét, külső talpél fogással, vagy ujjfűzéssel a lábfejet mögött a külsejét, és csukló fogással, a középső részét tudjuk nyújtani.

Az előrehajlításoknál háromféle lábfej pozíciót használhatunk: pipa, laza spicc és spicc. Az astangában általában mindig pipáltatjuk a lábfejet. Egy intenzív az előrehajlításnál, ha csökkenetni szeretnénk a hátsó combot érő nyújtó hatást, annál több terhelést tudunk levenni róla, minél inkább spicceltetjük a lábfejet. A vállakat távolítsuk a fülektől. A sarkakkal, szegycsonttal és fejtetővel nyújtózzunk előre, a lapockákkal, ülőcsontokkal, combcsont fejével pedig hátrafelé. A könyökök ne legyenek a talajon.

„ Ha túlzottan erősen nyújtunk, akkor az izmok megkeményednek és megmerevednek. Együttérzéssel és intelligenciával kell nyújtani. Máskülönben, ahelyett, hogy elengednénk a régi tudatalatti beidegződéseket, még egy réteg sérelmet fogunk rájuk nyomni.”

Gregor Mahle

Öt légzés után emeljük a fejet, egyenesítsük a hátunkat, kilégzésre nincs mozdulat. belégzésre mélyítsük a kéztartást, ha lehet, akkor ellentétes csuklófogást alkalmazzunk a lábfejek mögött, majd kilégzésre dőljünk újra előre. Újabb öt légzés után, belégzésre nézzünk fel, kilégzésre nincs mozdulat, majd belégzésre bontsuk a pózt, toljuk fel magunkat, kilégzésre lépjünk vagy ugorjunk hátra Csaturangába, belégzés Felfelé néző kutya, kilégzés lefelé nézőkutya, majd belégzésre ugorjunk előre nyújtott ülésbe. A következő póz: Purvottánászana.

Vannak kérdéseid? Vannak válaszaid?

Kattints az arcképre! (chat)

KAPCSOLAT: +36 30 399 3130
Eseménynaptár 2019