Pádángusthászana és Pádahasztászana

Az astanga vinyásza jóga álló sorozatának első két ászanája.

Mivel is kezdődhetnének mással az álló gyakorlatok, mint két előrehajlítással? Lévén az előrehajlítás és csípőnyitás az astanga első sorozatának két fő témája, melyek nagyon fontosak, és szükségesek ahhoz, hogy az összetettebb ászanákat is végre tudjuk hajtani.

Az utolsó B típusú Napüdvözlet után, Utkatászanából a karokat leengedjük és Szamatszthitibe érkezünk meg. Ha szükséges igazítsuk ki a testtartásunkat.

Padangusthaszana

PÁDÁNGUSTHÁSZANA (Lábujj fogás póz vagy Nagylábujjpóz): belégzésre lépjünk csípő szélességű terpeszbe (bokák a csípők alatt), kilégzésre a hátunkat egyenesen tartva dőljünk előre. A szegycsont vezesse a mozdulatot. Ha elérünk a lábujjainkig, akkor a mutató-és középső ujjunkkal és a hüvelykujjunkkal kulcsoljuk át a nagylábujjakat. Ez már az ászana állapot. Maradjunk itt öt légzésig.

A könyököket nyissuk oldalra, a lapockákat fölfelé húzzuk. A fejtető a padló felé mutat. Lazák a vállak, a nyak izmai. A gerincet lazítsuk el. A lábak aktívak. A hát maradjon egyenes, addig dőljünk előre, míg egyenesen tudjuk tartani. Ha nem érünk le a lábujjainkig, támaszkodjunk meg a lábszárakon, vagy a bokán, esetleg behajlíthatjuk enyhén a térdeket.

A négyfejű combizom megfeszítésével húzzuk föl a térdkalácsot, így a hátsó combizmok aktívan nyúlnak. Ha csak passzívan lógunk, az ülőcsontoknál, ahol a kétfejű combizom (ez a hátsó combizom csoport egyik tagja) ered, fájdalom alakulhat ki. Ahhoz, hogy aktívan tudjunk nyújtani egy izmot, ami itt a hátsó comb, meg kell feszíteni az antagonsitáját, ami itt a négyfejű combizom. A lábak aktivizálásával segítjük a gerincet ellazulni.

PÁDAHASZÁSZANA (Lábak a kezeken póz vagy Kéz a lábhoz póz): Pádángusthászanából nem állunk föl Szamaszthitibe. Belégzésre emeljük a fejet, egyenes a hát, majd jön egy kilégzés, amire nincs mozdulat. Belégzésre betesszük a tenyereket felfelé fordítva a talpak alá, felnézünk, és kilégzésre előre dőlünk, közelítjük a felsőtestet újra a lábakhoz.

A tenyereket egészen addig betolhatjuk a talpak alá, hogy a lábujjak elérjék a csuklót. Maradjanak szélesek a vállak, lazítsuk el a csuklyásizmot, lóg a fej, laza a nyak is, a fej súlyként húzza a gerincet lefelé. Nyújtsuk meg a gerincet és a nyakunkat. A könyökök továbbra is szétnyitva.

Ez a póz az előző intenzívebb változata. Az előzőben a hátsó comb, itt pedig a gerinc nyújtásán van a fő fókusz. Ha a testsúlyt a lábujjak felé visszük, még fokozhatjuk az intenzitást. A derekunk végig maradjon egyenes, és ha ez megvan, csak akkor dolgozzunk intenzíven a térdek nyújtásán. A nyak és a karok is lazák. Mindkét pózban orrcsúcson van a tekintet.

Miután öt légzést eltöltöttünk a pózban, belégzésre nézzünk fel, egyenes a hát, majd kilégzésre emelkedjünk fel álló helyzetbe, Szamaszthitibe.

„ Ha elfogadod, hogy számodra a jóga egy életen át tartó elköteleződés a belső béke iránt, akkor a lehető leggyakrabban fogsz gyakorolni.”

Kino MacGregor

Ashtanga Yoga Demonstration⎜Darkness to Light⎜Laruga Glaser

KAPCSOLAT: +36 30 399 3130
Eseménynaptár 2019