Úrdhva mukha svánászana - Felfelé néző kutyapóz
Egy hosszú, mély belégzésre végezzük, miközben megnyújtjuk a gerincet. Szánjunk rá elég időt, ne essünk bele hirtelen. Ne siessük el, mert ezzel a mozdulattal megalapozhatjuk a hátrahajlításokat.
Az ötödödik mozdulat a Felfelé néző kutyapóz, szanszkritül Úrdhva mukha svánászana. Csaturangából belégzésre, pancsa számolásra hajtjuk végre. A tenyereket továbbra is a talajba nyomva, a karok erejével toljuk előre a törzset, homorítsunk, nyújtsuk a könyököt, emeljük a fejet. Se a térd, se a comb ne érjen a talajhoz, nyújtsuk a lábakat, csak a lábfejen és a tenyereken támaszkodunk. A lábujjak hátrafelé néznek, a lábfejeket nyomjuk a talajba.
A talajba nyomjuk bele a tenyereket, és húzzuk előre magunkat a karokkal, a szintén a talajba nyomott lábfejekkel viszont fékezzük a karok előre húzó erejét. Ez a mozdulat fogja megnyújtani a gerincet a pózban. Nagyon fontos a hátrahajlítások során, hogy nyújtani tudjuk a gerincet, minél több helyet létrehozva a csigolyák között, hogy azok ne torlódjanak össze.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ A póz a hátrahajlítások előkészítésének tekinthető, nemcsak a napüdvözletek, hanem az összes póz közötti átvezető mozdulatsor fontos eleme. Az egész sorozatban csak egy belégzés erejéig végezzük, viszont sokszor ismételjük. Minden alkalommal érdemes időt fordítani rá, hosszan belélegezve tartsuk ki, ne siessük el.
A fejet ne engedjük túlságosan hátra, a nyaki csigolyák se torlódjanak. A két szemöldök közé nézzünk, a homlokra (brumadja dristi). Akinek egészséges a nyaki gerinszakasza emelheti az állát fölfelé, hátrahajlíthatja a nyakat. Akinek nyaki problémája van, elég ha egyenesen tartja a fejét, és orrcsúcson tartja a tekintetét.
Anatómia
A lábakat megfeszítve és egyenesen tartjuk, csak a lábfej érintkezik a talajjal. Az egyenes, megfeszített lábak megtámasztják a derekunkat, és nyújtani tudjuk a csípő hajlító izmokat, ami nagyon fontos a hátrahajlításoknál. Fontos, hogy a karokkal húzzuk magunkat előre, és hosszabbítsuk a gerincet, ne a derékra terheljünk mindent. Helytelenül végezve, a póz okozhat derékfájást, ennek elkerülésére dolgozzunk a hasizmokkal. Ha aktiváljuk a hosszanti hasizmot, az kicsit megemeli a szeméremcsontot, és a farokcsont tud befelé billenni. Ez segíti a gerinc hosszanti nyújtását. Emellett dolgozzunk erőteljesen a két alsó bandhával is.
Ha hátrahajlításkor fájdalmat érzünk, vagy fokozódni érezzük a gerinc menti fájdalmakat, annak több oka is lehet: csigolyák elmozdulása, degenerációja, meszesedése, hirtelen terhelés vagy tartáshiba, egyoldalú terhelés. Ha a porckorongok víztartalma elkezd csökkenni, már nem tudják megfelelően ellátni a szerepüket, a gerinc rugalmasságának biztosítását.
A rájuk nehezedő nyomás miatt eldeformálodhatnak a csigolyák, esetleg porckoronsérv alakulhat ki (ha a porckorong kitüremkedik a csigolyák közül). A csigolyák szélei eldeformálódhatnak, meszesedés alakulhat ki, mert a szervezet a kevésbé teherbíróvá vált rész megerősítésére törekszik. A környező izmok, szalagok is igyekeznek alkalmazkodni a kialakult új helyzethez, megrövidülhetnek, feszesek, görcsösek lesznek, gyengül az oxigén ellátásuk, és ez már önmagában is fájdalmas, és feszült érzést okoz a gerinc mentén.
Egészséges gerinc alkalmas a hátrahajlítások végzésére, de fokozottan figyeljünk, és legyünk türelmesek. Különösen azokon a területeken dolgozzunk tudatosan, ahol a gerinc a legnagyobb stresszt kaphatja: utolsó nyaki-első háti csigolya, utolsó háti-első ágyéki csigolya, utolsó ágyéki csigolya-és a keresztcsonti szakasz ízesülése. Tartsuk tiszteletben a határainkat, és dolgozzunk azon, hogy kialakuljon egy olyan belső figyelem, melynek segítségével elkerülhetjük a könnyelműségből, figyelmetlenségből adódó problémákat.
Gregor Mahle írja az Úrdhva mukha svánászanáról: Úgy képzeljük el a karokat, mint a hinta keretét, a vállakat a tengelyének, a mellkast pedig az ülésének. Hintáztassuk át a szívünket a karok között, hogy meg tudjuk hosszabbítani a gerincet.
Gregor Mahle Ashtanga Yoga Practice & Philosophy