Ardha baddha padma pascsimottánászana

Előrehajlás kötött féllótusszal. Az Astanga Vinyásza Jóga első sorozatának ülő pózai közül, ez az első ászana mely megnyitja az előrehjalítást és csípőnyitást kombináló pózok sorát.

Előrehajlítás és csípőnyitás

Ezzel a pózzal elkezdődik az előrehajlítás csípőcsavarással történő kombinációja. Ez az astanga első sorozatának két fő témája. Az előrehajlítás és csípőnyitás alapozzák meg a haladóbb ászanákat, érdemes nagy figyelmet fordítani rájuk, a gyakorlásunk elején, ezáltal megfelelően elő tudjuk készíteni az összetettebb pózokat, mint amilyenek pl. a hátrahajlítás, a láb a nyak mögötti pózok, vagy a kartámaszok.

Ez egy összetett póz, valószínű, hogy kezdetben több légzés alatt jutunk bele. Lefelé néző kutyából előreugorva, lehet, hogy egy belégzés alatt fel tudjuk venni, a jobb lábunkat féllótuszba téve, jobb kézzel hátulról megfogva a nagylábujjat, bal kézzel fogjuk a bal külső talpélet, és kilégzésre előredőlünk. Öt légzésig maradunk a pózban, majd belégzésre felnézünk, egyenes a hát, kilégzés nem mozdulunk, belégzésre bontjuk a pózt, feltoljuk magunkat, kilégzésre hátraugrunk Csaturangába. Egy vinyászán keresztül a másik oldalra is elvégezzük. Majd újabb vinyásza, és jön a következő póz (Tirjan mukha ékapáda pascsimottánászana).

Féllótusz

A jobb térdet hajlítsuk be, sarkunkat hozzuk egészen a combtőhöz. Ha ez is kihívás, akkor az elülső combot kell nyújtani (pl. Vírászanával vagy Szupta vírászanával). Innen forgassuk a jobb combot kifelé, a térdet tegyük le a talajra, ha tudjuk. A két comb itt most 90 fokban van. A lótusz és féllótusz pózok legnagyobb akadálya a belső combközelítők merevsége. Ezután a sarkunkat húzzuk a köldök felé, majd a jobb lábfejet a bal csípőhajlatba helyezzük. Ha ez nem megy, akkor a csípő nyitásán kell dolgoznunk. Itt meg lehet állni, és segíteni a jobb lábfejet bal kézzel minél feljebb húzni.

A póz felvétele során a comb kifelé forog, amikor benne vagyunk, befelé. A befelé forgatás elősegítéséhez spiccelhetünk a jobb lábfejjel. A combot befelé forgató izmok befelé húzzák a combcsontot a csípőízületbe, emiatt feszültséget érezhetünk a térdünkben. Ezt a kifelé forgatással, a comb csípőtől való távolításával lehet csökkenteni, ez segíti a combközelítőket ellazítani. A két comb közötti ideális szög kb. 40 fok, de ez változó, a combcsont és sípcsont arányától függ. A sarok belenyomódik a köldökbe.

Nagylábujj kulcsolás

Ha a lábfej a csípőhajlatban van, akkor nyúljunk hátra jobb kézzel, és fogjuk meg a nagylábujjunkat. A tenyér lefelé néz. Ha a tenyér más irányba néz (felfelé), akkor a vállat nem tudjuk eléggé nyitni. Ha túl merev a váll, azt a kis mellizom megrövidülése okozza. Nyújtózzunk fölfelé jobb karral, majd nyújtsuk ki jobbra, forgassuk befelé a kart, a tenyér itt hátrafelé néz, majd vigyük lejjebb a karunkat, és így nyúljunk hátra. Vigyük lefelé, hátrafelé a vállat, mindeközben a kis mellizmot próbáljuk ellazítani.

A váll nyitását elősegítő ászanák: Felfelé és Lefelé néző kutya, Praszárita Pádottánászana C, Urdhva danurászana.

Jótékony hatások

Segíti a hasi szervek tisztítását, a lép és máj megnagyobbodását csökkenti. Csökkenti a felfúvódást, a szorulást, segíti a belek működését.

„ Sohase végezd mechanikusan az ászanákat! Ha ezt teszed, a tested stagnálni fog.”

B.K.S. Iyengar