Baddha Kónászana A, B

Baddha jelentése: lenyomott, lefogott, kötött, kóna jelentése: szög. A cipészpóz elnevezés onnan származik, hogy Indiában ebben a testhelyzetben ültek a cipészek.

Számolás

Lefelé néző kutyából belégzésre előre ugrunk, és a lábfejeket behúzzuk úgy, hogy a sarkaink minél közelebb legyenek a gáthoz, majd kilégzésre előre dőlünk egyenes háttal, az állat és a mellkast tesszük a földre. Öt légzés, majd belégzésre felegyenesedünk, kilégzésre, a fejtetőt vagy homlokot tesszük a talpakra.

Újabb öt légzés után belégzésre felegyenesedünk, majd kilégzés után belégzésre bontjuk a pózt, feltoljuk magunkat, kilégzés Csaturanga, belégzés Felfelé néző kutya, kilégzés Lefelé néző kutya, és belégzésre előre ugrunk. Dristi: orrcsúcs.

Aktiváljuk a két alsó bandhát

A lábfejeket úgy húzzuk be, hogy lehetőleg a két térdünk és két bokánk egy vonalba kerüljön. Az, hogy a sarkak milyen távol lesznek a gáttól a comb és lábszár arányától függ. Ha nagyon hátrabillenne a medence, akkor az ülőcsontokat megemelhetjük egy kis támasztékkal (pl.összahajtott pokróc). Nyissuk szét a lábfejeket, a külső talpélek maradjanak összezárva. A térdeket engedjük a talajra. Egyenesítsük a gerincet, aktiváljuk a két alsó bandhát, nyújtózzunk fölfelé a fejtetővel, szegycsontot emeljük ki, az ülőcsontokat nyomjuk a talajba. Kilégzésre dőljünk előre egyenes háttal. Mellkast emeljük ki, az állat tegyük le a talajra. Könyökök a combon maradnak. Vállak lazák, engedjük le őket.

Az ászana serkenti ágyéki, hasi, deréktáji szakasz vérellátását. Hatásos gyomor, bélpanaszok esetén. Megszünteti a székrekedést, aranyeret.

Rávezetők (vagy helyettesítők)

Teljesen zárjuk a térdet, a sarkak ideális esetben a lágyékhoz nyomódnak. Ha ez nem valósul meg, és a térdek messze vannak a földtől, üljünk a falhoz egyenes háttal, a keresztcsontot nyomjuk a falhoz, és húzzuk be a sarkakat olyan közel, amennyire lehetséges, és lazítsuk el a belső combizmokat, és bízzunk a gravitációban. Napi 10-15 percet üljünk így, ha nagyon kötöttek a combközelítő izmaink. Segíthetünk a kezekkel, lefelé nyomhatjuk a térdeket, ha egy kicsit fokozni szeretnénk az intenzitást.

Még passzívabb módszer, ha hanyatt fekszünk, a derekunkat belenyomva a talajba felvesszük a Baddha Kónászana lábtartását, és hagyjuk a gravitációnak, hogy lefelé húzza a térdeket. Lazítsuk el a combközelítő izmokat.

A legnagyobb akadály

A pózban a legnagyobb akadály a combközelítő izmok kötöttsége. A combcsontot távolítjuk a csípővápából, és forgatjuk is közben kifelé. Ebben a mozdulatban erőteljesen részt vesz a szabóizom. A lábfej spicceltetése is tud segíteni a mozdulat végrehajtásában. A póz felvételekor a csípő kifelé forgató izmait, amikor benne vagyunk a befelé fogatókat aktiváljuk. A comb belső oldala mentén nyújtjuk az izmokat.

A talpakat ha nyitjuk, akkor felfelé néznek, viszont ha spicceltetjük is a lábfejet, és a sarkakat eltávolítjuk egymástól, akkor a belső comb oldala meghosszabbodik, így miközben előrehajolunk, az ülőcsontok kicsit hátrébb csúsznak. A combcsont befelé forog. A sípcsont elülső éle mutasson lefelé. A pózban a törzsünkkel ugyanúgy dolgozunk mint egy Pascsimottánászanában: behúzzuk az alhasat, kiemeljük a mellkast, lefelé húzzuk a hátunk mentén a lapockákat, a fejtetővel és az ülőcsontokkal ellentétes irányokba nyújtózunk. Könyökök a comb belső oldalához nyomva.

A csípőben tárolt feszültség

A combcsontok távolodnak, a combközelítő izmokat lazítsuk el, mert csak így fogunk tudni belelazulni a pózba. Gyakori félelem reakció, hogy visszahúzzuk a combot a csípővápába. A csípőben, az izmokban tárolódó feszültség, félelem, fájdalom, szégyen, nem ritkán traumatikus élmények jöhetnek felszínre, amiket elengedünk a nyújtások, a hosszú kilégzések során.

A Padmászanával és a Vírászanával együtt ez az ászana is alkalmas a pránajáma gyakorlására és a meditációra. Ha meditálni kívánunk ebben a helyzetben, akkor ehhez össze kell tenni a tenyerünket a mellkasunk előtt, ennek egyenes háttal történő végrehajtásához azonban gyakorlat szükséges.

B.K.S. Iyengar

A különböző érzések, érzetek intenzitásának a pózban a még elviselhető szinten kell maradniuk, különben ha túlnyújtjuk az izmokat, egy plusz traumát hozhatunk létre a szövetekben, amit azok majd szintén eltárolnak. Ilyenkor fennáll a lehetősége annak is, hogy az izmok megakadályozzák a lehetőségét annak, hogy mégegyszer elmenjünk addig a pontig – de ilyenkor csak türelmesnek kell lennünk önmagunkkal, és tiszteletben tartani az éppen aktuális határainkat. Csak idő kérdése minden.

Egy kis anatómia

Az alsó végtag főbb izomcsoportjai közül, a pózban a külső,-és belső csípőizmoknak, és a combfeszítő,-és közelítő izmoknak van kiemelt jelentősége.

• A külső csípőizmok közül a combot távolítják: nagy, középső, és kis farizom (legerőteljesebb távolító a középső farizom, ami a nagy farizom alatt található)
• valamint combpólyafeszítő izom. Belső csípőizmok (csípőhajlítók): csípőhorpasz izom, egyenes combizom, szabóizom (a csípőcsont elülső-felső csípőtövisén ered, és a térd alatt, a sípcsonton elöl tapad, tehát belülről megkerüli a térdet. A combfeszítők csoportjába tartozik, de működését tekintve hajlító izomnak tekinthető mind a csípőízület,-mind pedig a térdízület vonatkozásában.) Ide tartozik még a combpólyafeszítő izom (ami hajlítja is a csípőízületet, és távolítja is a combot).

A négyfejű combizomnak is meg kell nyúlnia, ami szintén időt vehet igénybe. Ez a hatalmas izom adja a comb elülső tömegét. Ezek az izmok a térdet feszítik, nem pedig a combot, mégis hagyományosan combfeszítő izmoknak nevezzük őket. Négy jól elkülöníthető fejjel erednek, melyek a comb középső harmadában egyesülve, közösen a sípcsonton, elöl tapadnak.

Combközelítő izmok: rövid, hosszú és nagy combközelíző izom, karcsúizom, fésűs izom. Mozgató funkciójukat a csípőizületben hozzák létre, annak közelítésével. A szeméremcsonton erednek, a nagy combközelítő pedig a szeméremcsonton és a csípőcsont elülső, alsó részén.Tpadásuk a combcsont belső oldalán végig, a karcsúizom pedig a sípcsont belső oldalán közvetlenül a térd alatt.

Kifelé forgatást, befelé forgatást, és csípőfeszítést hajtanak végre. A csoport legkisebb izma a fésűs izom csípőfeszítést és közelítést is végez.

Baddha Kónászana B

Az állat a mellkashoz szorítva, domború háttal gördülünk előre, és a fejtetővel, vagy a homlokkal érintjük meg a talpakat. Ülőcsontok továbbra is a talajon, továbbra is aktív az alsó két bandha. A vállakat lazák. Ideális esetben a térdek külső oldala továbbra is a talajhoz ér.