Szamaszthiti

A helyes testtartás biztosítja, hogy az izmok a mozgásfolyamatban helyesen vegyenek részt.

Szamaszthiti vagy T√°d√°szana

Az astanga j√≥g√°ban Szamaszthitinek, m√°s j√≥gair√°nyzatokban T√°d√°szan√°nak nevezik ezt az alap√°ll√°st. Egyenes vagy stabil √°ll√°s, minden √°ll√≥ p√≥z kiindul√≥helyzete. Szil√°rd, de ellazult testtart√°s, erŇĎlk√∂d√©stŇĎl mentes. Innen ind√≠tjuk az √°ll√≥ √°szan√°kat, √©s ide is t√©r√ľnk vissza. Ez az √∂sszes p√≥z alaprajza, mozg√°sanat√≥miai szempontb√≥l nagyon fontos, hogy helyesen √°lljunk. Ha nem megfelelŇĎ a testtart√°s, amibŇĎl indulunk, az eg√©sz mozg√°sfolyamatban, lehet hogy hib√°san fognak dolgozni az izmok.

Z√°rjuk a belsŇĎ talp√©leket, √©rints√©k egym√°st a nagyl√°bujjak, sarkak. Nyissuk sz√©t laz√°n a l√°bujjakat. A talpak h√°rom pontj√°n egyens√ļlyozunk, a nagyl√°bujj √©s kisl√°bujj alatti talpp√°rn√°n √©s a sarkakon. Vigy√ľk a figyelm√ľnket erre a h√°rom pontra, √©s erezz√ľk ahogy belenyom√≥dnak a talajba, a tests√ļlyunk egyenletesen oszlik el e h√°rom ponton. A n√©gyfejŇĪ combizom (kvadricepsz) megfesz√≠t√©s√©vel h√ļzzuk f√∂l a t√©rdeket. A kvadricepsz n√©gy izma egy k√∂z√∂s √≠nszalagban v√©gzŇĎdik, ami a s√≠pcsonthoz kapcsol√≥dik, √©s ehhez kapcsol√≥dik a t√©rdkal√°cs.

Dristi: orrcs√ļcs

A medenc√©t h√°trafel√© billentj√ľk, hogy elker√ľlj√ľk a der√©kt√°ji szakasz t√ļlzott √≠veltet√©s√©t. Ehhez a hasizmokat is aktiv√°lnunk kell, a szem√©remcsont megemelkedik, a farokcsont lefel√© billen. Emelj√ľk ki a mellkasunkat, azaz emelj√ľk a szegycsontot (bordakos√°r elej√©t). Ehhez egym√°s fel√© kell h√ļzni kicsit a lapock√°kat. A lapock√°k oldalra, kicsit lefel√© mozdulnak, r√°simulva a bordakos√°r h√°ts√≥ oldal√°ra.

A karokat v√°llb√≥l h√°trafel√© forgatjuk, a felkarcsont feje, a v√°ll√≠z√ľlet k√∂zep√©re fog ker√ľlni. Ez√°ltal a bordakos√°r minden ir√°nyba ki tud terjedni, a mellkas nyitott marad. Kiss√© engedj√ľk le az √°llat, a f√ľlek vonala, maradjon p√°rhuzamos a v√°llak vonal√°val. (A f√ľleket ne engedj√ľk a v√°llak el√©.) A fejtetŇĎ legmagasabb pontj√°val ny√ļjt√≥zzunk f√∂lfel√©. Ezzel megny√ļjtjuk, fel√©bresztj√ľk a gerincet. A bok√°k, t√©rdek, cs√≠pŇĎk, v√°llak egym√°s f√∂l√∂tt helyezkednek el. Tekintet az orrcs√ļcs ir√°ny√°ban.

Ráhangolódás

Szamaszthitiben r√°hangol√≥dunk a gyakorl√°sra. Kezek im√°dkoz√≥ tart√°sban a mellkas elŇĎtt, elmondjuk a kezdŇĎ mantr√°t, √©s elkezdj√ľk az uddzs√°ji l√©gz√©st. Aktiv√°ljuk a bandh√°kat. A bel√©gz√©s lefel√© √°ramlik, beleakadva a g√°t k√∂zep√©be - m√ļla bandha - , felfel√© ir√°nyul√≥ hat√°st hoz l√©tre, az alhasat finoman beh√ļzzuk a gerincoszlop fel√© - uddij√°na bandha. Bel√©gz√©skor a rekeszizom lefel√©, kil√©gz√©skor felfel√© mozdul.

A helyes testtart√°s

Ha nem mozgunk eleget, a gerinc meggyeng√ľlhet, a test m√©ly, belsŇĎ izmaival (core izmokkal) egy√ľtt. Sok betegs√©g alakulhat ki a rossz testtart√°s k√∂vetkezt√©ben. A gerinc k√∂rny√©ki √©s core izmok gyenges√©ge miatt a gerinc √∂sszenyom√≥dik, tulajdonk√©ppen megr√∂vid√ľl. Ha vissza√°ll√≠tjuk az eredeti, eg√©szs√©ges √°llapot√°t, a betegs√©gek is elm√ļlhatnak. A gerinc term√©szetes g√∂rb√ľleteinek (kifotikus a h√°ti √©s keresztcsonti szakaszon, lordotikus a nyaki √©s der√©kt√°ji szakaszon) vissza√°ll√≠t√°s√°n kell dolgoznunk, mert ezek, ide√°lis esetben teljesen kieg√©sz√≠ik egym√°st, √©s cs√∂kkentik a gerincre nehezedŇĎ √∂sszenyom√≥ erŇĎt. A gerincmerev√≠tŇĎ izomcsoportnak fontos szerepe van a helyes testtart√°sban. F√ľggŇĎlegesen tartj√°k a gerincet √©s a t√∂rzset, a gerinc m√∂g√∂tt helyezkednek el, a gerincet h√°trafel√© hajl√≠tj√°k. Gyakorlatilag egy √∂sszetett izomcsoport, mely a gerinc teljes egys√©g√©t biztos√≠tja.

A tests√ļlyt a talpakon egyenletesen osszlassuk el, mert ha t√ļlzottan a l√°bujjak fel√© vissz√ľk a s√ļlyt, akkor a der√©kt√°ji szakasz t√ļls√°gosan behomorodik, √©s √∂sszenyom√≥dnak az √°gy√©ki porckorongok (keresztcsont, farokcsont emelkedik). Ebben a helyzetben a hasizmok elernyedhetnek, √©s a nyaki gerincszakasz kicsit kiegyenesedve pr√≥b√°lja kompenz√°lni a t√ļlzott der√©kt√°ji √≠vet, hogy a fejet vissza tudja hozni a test k√∂z√©pvonal√°ba.

Ennek ellenkezŇĎje fordul elŇĎ, ha a tests√ļlyt a sarkak fel√© vissz√ľk, akkor a h√°ts√≥ combizmok fesz√ľlnek meg, h√°trah√ļzva a g√°tat, farokcsontot, mik√∂zben a szem√©remcsont emelkedik. Ezt a tart√°st a h√°ti gerincszakasz pr√≥b√°lja kompenz√°lni, t√ļlzott √≠v√©vel, amit az elŇĎreesett, g√∂rnyedt v√°llak √©s fej mutat. Ha a belsŇĎ talpra helyezŇĎdik t√∂bb s√ļly, akkor a talpboltozat √∂sszeesik, a t√©rd√≠z√ľlet k√∂z√©psŇĎ szakasz√°ra t√∂bb teher h√°rul, ilyenkor a medence √°ltal√°ban szint√©n elŇĎreesik, √©s a der√©kt√°ji szakasz behomorodik.

‚Äě Ak√°rh√°nyszor visszal√©psz szamaszthitibe, ism√©t meg√©rezheted a gyakorl√°s belsŇĎ hat√°sait, az elme √ļjra √∂sszeszedett√© v√°lik, √≠gy egy egyens√ļlyi √°llapotb√≥l kezdheted a k√∂vetkezŇĎ mozdulatsort.‚ÄĚ

Kino MacGregor

Az egyenes testtart√°s nagyon fontos √∂sszetevŇĎi a h√°tizmok, core izmok. A t√∂rzs el√ľlsŇĎ izmainak aktivit√°s√°t is fontos biztos√≠tani (ezek t√°masztj√°k meg elŇĎrŇĎl a gerincet) ebben k√∂zponti szerepe van az Uddzs√°ji l√©gz√©snek. Valamint a m√©ly h√°tizmoknak is fontos szerep√ľk van, nemcsak a gerinc ny√ļjt√°s√°ban, hanem a csigoly√°k csont anyagcser√©j√©nek biztos√≠t√°s√°ban is. Valamint a l√°b izmai, l√°bak helyzete is befoly√°solja a gerinc ide√°lis helyzet√©t. A helyes testtart√°s biztos√≠tja az egyens√ļlyt √©s helyes terhel√©st a mozg√°sban, azaz a kiindul√°si alapja annak, hogy az izmok a mozg√°sfolyamatban helyesen vegyenek r√©szt.

Yoga Music

Hotline +36 30 399 3130
Astanga tanfolyam kezdŇĎknek: 2019. febru√°r 3.