DZSÁNU SÍRSÁSZANA A, B, C

Dzsánu sírsászana A (Fej a térdhez póz) Dristi: Lábujjak. Lefelé néző kutyapózból előreugrunk Dandászanába (nyújtott ülés). Jobb térdet behajlítjuk, a két comb 90 fokos szöget zárjon be. A talpat támasszuk a bal comb belső oldalához.

Dzsánu sírsászana A

A comb kifelé fordul a póz fevételekor, de miközben előre nyúlunk, és megfogjuk a bal lábfejet, és előre dőlünk, ellentétes irányú mozgásba kezd, befelé forog. Bal kézzel fogjuk a jobb csuklót a talp mögött. Emeljük a szegycsontot, a vállak merőlegesek a bal lábra, a lapockákat hátrafelé engedjük, ülőcsontokat a talajon tartjuk. Az állal érintsük meg a sípcsontot, miközben a teljes gerincet a nyújtott bal láb fölött tartjuk. Nézzünk a lábujjakra. Ha nem ér le az áll, akkor a homlokot tegyük le, ebben az esetben orrcsúcson van a tekintet. Ha mesze van az arc a lábszártól, a gerincet egyenesen tartva nyújtózunk előre, és a tekintetet a lábujjakon tartjuk.

A bal láb tulajdonképpen egy Pascsimottánászanában van, így az arra vonatkozó utasítások érvényesek rá. A jobb láb pedig Baddhakónászanában. Ez a póz egyesíti az astanga első sorozatának két fő témáját (előrehajlítás, csípőnyitás). Nyújtsuk meg a derekunkat, a tarkónkat, ne feszítsük a nyakizmokat. A póz jól megnyújta az alsó háti szakasz egyik kis gerincfeszítő izmát a négyszögű ágyékizmot. Ha a térdben fájdalmat érzünk, előrébb tehetjük a lábfejet a térd felé.

Fej a térdhez póz

Öt légzésig tartjuk az ászanát, majd belégzésre felnézünk, kilégzésre nem mozdulunk, újabb belégzésre bontjuk a pózt és feltoljuk magunkat, és egy vinyásza után a pózt a másik oldalra is elvégezzünk.

Ha idáig eljutottunk a sorozatban, de elfogyott az erőnk, akkor ezután a póz után meg lehet állni, és a hátrahajlításokkal, majd a levezető gyakorlatokkal folytatni.

Dzsánu sírsászana B

A lábpozíciót úgy vesszük föl, hogy a jobb lábfejet ugyanúgy betámasztjuk a bal comb belső oldalához, mint az A verzióban. Majd megemeljük magunkat, és ráemeljük a medencét a lábfejre. A sarokra, vagy a belső talpélre ülünk, a lábfej lefelé néz. Haladó verzió: a lábujjak a bal lábfej irányába mutatnak, ha ez sok, akkor nézhetnek kifelé is.

Továbbra is a gerincet a nyújtott láb fölött tartjuk. Itt mindkét ülőcsont elemelkedik a talajtól. A hajlított comb kb. 85 fokban van a másikhoz képest, de a szög nagysága függ a comb-és sípcsont arányától. Akinek rövid a sípcsontja a combcsontjához képest, annak lehet kisebb ez a szög. Lapockákat lefelé húzzuk. Alhasat behúzzuk, medencealapi izmokat aktiváljuk – ez mindig stabilizálja az egész testet. Farizmokat lazítjuk, jobb térd a talajon van, szegycsonttal, fejtetővel nyújtózunk előre. Tartsuk ki öt légzésig a pózt, majd egy vinyászán keresztül végezzük el a másik oldalra is. A számolás (ahogyan felvesszük és bontjuk a pózt) ugyanaz, mindhárom póz esetén.

Dzsánu sírsászana B C

Dzsánu sírsászana C

Lefelé néző kutyapózból megérkezünk nyújtott ülésbe, és felvesszük a láb pozíciót. Mindig jobb lábbal kezdjük. Jobb térdet behajlítjuk, pipál a lábfej, és átnyúlunk jobb kézzel a lábszár alatt, megfogjuk a jobb lábfej belső oldalát, bal kézzel pedig a sarkunkat. Óvatosan forgatjuk a bokát, a lábujjakat és talppárnákat letesszük a talajra, a sarok fölfelé néz, a talp betámasztva a belső combhoz. Comb kifelé forog a póz felvétele során.

Ha nem kell kézzel segíteni a lábtartás felvételéhez, egyszerűen csak az A lábpozícióból pipáltatva a lábfejet, majd erősen kifelé forgatva a csípőt, jobb kézzel alulról meg lehet támasztani (fogni a bokát), és a talppárnákat. Nyúlik az Achilles ín és a bokaízület, a lábfej csavarodik, mind az öt lábujj a talajon van, minél közelebb a belső combhoz. Aktívak a lábujjak és a boka. A sarok az alhasba nyomódik, miközben előre dőlünk. Törzs a bal láb fölött. Az utolsó verzióban a legnehezebb a gerincet a nyújtott láb fölött tartani.

Ha a sarok pont a lábujjak fölött van, akkor a jobb comb 45 fokban lesz a balhoz képest. Ha viszont teljes a kifelé forgatás a csípőben és bokában is, akkor 75-80 fokban. Haladjunk óvatosan a pózban, és várjuk meg, amíg a térd a talajra ér. Ez a láb pozíció elsőre többnyire nagy kihívást jelent a legtöbbeknek. Lehet, hogy kellemetlen a lábujjaknak, a bokának, de ideális esetben, ha helyesen hajtjuk végre, terápiás hatással van a térdre, térdgyulladásokra.

„ Jobb, ha rendszeresen, de kevesebbet, mintha hosszabban, de ritkán gyakorolsz. A jóga gyakorlásában a folytonosság a siker egyik kulcsa.”

Kino MacGregor

Maradjunk a pózban öt légzésig, és egy vinyászán keresztül ismételjük meg a másik oldalra is.

Van kérdésed?

Kattints az arcképre!

Hotline +36 30 399 3130
Astanga tanfolyam kezdőknek: 2019. február 3.